1、肩上推举：
锻炼肌肉：三角肌的前束及三头肌。
动作要领：坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。
双手以“阔握”方法握著手炳。
慢慢向上推至手肘微曲。
慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。
2、哑铃侧平举：
锻炼肌肉：三角肌的中束。
动作要领：双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。
慢慢将哑铃放回原位。
3、杠铃划船（阔握）：
锻炼肌肉：三角肌的后束及二头肌。
动作要领：胸部平放于杠铃划船的垫上，双手以“阔握”方法握著手柄。
手臂保持伸直。
上身保持稳定，慢慢将杠铃拉向腹部位置。
再慢慢放回原位。
整个动作进行时必须保持挺胸收腹。
4、哑铃耸肩：
锻炼肌肉：上斜方肌。
动作要领：双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。
停顿一会再慢慢落回原位。
5、以上4个动作，每个动作做4组，每组15—20次。哑铃重量因人而异，可以选择每个10kg左右的。对于三角肌的锻炼，隔天一次即可，以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物，给肌肉以充足的养分供其生长，推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。